男士健身房中级健身计划表及图解

今天为大家分享一套男士健身房中级健身房计划,专门针对一些比较有基础的健身爱好者们制定的。

男士健身房中级健身计划表及图解 健康 第1张

周一、锻炼部位:胸部+腹部

动作一:杠铃平板卧推:4*8个

动作二:杠铃上斜卧推:4*8个

动作三:哑铃平板卧推:4*8个

动作四:史密斯飞鸟:4*12个

动作五:俯卧撑:4*理解

动作六:搁凳仰卧起坐:4*20个

动作七:仰卧卷腹:4*20个

动作八:哑铃侧屈体:4*30个

动作九:平板支撑:3*2分钟

男士健身房中级健身计划表及图解 健康 第2张

周二、锻炼部位:肩部+肱二头

动作一:哑铃侧平举:4*10个

动作二:哑铃侧平举:4*10个

动作三:坐姿哑铃推举:4*10个

动作四:哑铃弯举:4*12个

动作五:站姿哑铃交替弯举:4*12个

动作六:仰卧后撑:4*15个

动作七:平板支撑:4*2分钟

周三:休息

男士健身房中级健身计划表及图解 健康 第3张

周四:背部+肱三头

动作一:引体向上:4*8个

动作二:窄握下拉:4*12个

动作三:杠铃划船:4*8个

动作四:哑铃单臂划船:4*12个

动作五:双臂颈后哑铃臂屈伸:4*8个

动作六:杠铃窄距卧推:4*8个

动作七:双臂反向下拉:4*12个

动作八:坐姿屈膝收腹:4*20个

动作九:平板支撑:4*2分钟。

男士健身房中级健身计划表及图解 健康 第4张

周五:大腿+腹部

动作一:杠铃深蹲:4*8个

动作二:哑铃箭步蹲:4*8个

动作三:腿屈伸:4*12个

动作四:站姿提踵:4*20个

动作五:下斜卷腹:4*20个

动作六:悬垂举腿:4*15个

动作七:腹斜卷腹:4*12个

动作八:平板支撑:3*2分钟

周六:休息

男士健身房中级健身计划表及图解 健康 第5张

周日:有氧运动

可以在跑步机上慢跑1个小时或者选择骑动感单车45分钟,有氧方式可以自主选择。

注意事项:1、锻炼前30分钟补充一个能量棒或者全麦面包、无糖燕麦片一杯。

2、锻炼前必须要先热身准备20分钟。

3、大组间休息1分钟;小组间休息45秒。

4、练完今天的肌肉部位后,进行相应的肌肉拉伸

5、锻炼完之后马上补充高蛋白食物,比如可以买点蛋白粉或者吃几个鸡蛋。

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健康

男士健身房中级健身计划表及图解

2019-10-17 17:43:20

健康

刚开始健身的步骤 健身新手刚开始怎么练

2019-10-18 10:43:48

0 条回复 A文章作者 M管理员
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